Сегодня не обязательно выкраивать время на походы в спортзал. Если позволяет площадь квартиры, мини-зал можно организовать дома — компактные тренажеры полностью повторяют функции крупных тренажеров из фитнес-клубов. Наш эксперт — Роза-Мария Велиева, тренер по фитнесу, — рассказала, как выбрать тренажер для дома, чтобы он прослужил долго, и как заниматься, чтобы не навредить здоровью. Общее правило для всех девайсов: перед каждой тренировкой делайте разминку (подъемы на носки и наклоны), чтобы избежать травм.
Красивая талия за две недели: два простых упражнения
Мини-велотренажерТренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы всего тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Выбирайте магнитный велотренажер — работает бесшумно, оснащен компьютером и регулятором интенсивности нагрузки, а также напольными фиксаторами, которые позволяют ставить тренажер даже на неровной поверхности.
На велотренажере можно заниматься ежедневно по 30-60 минут в среднем темпе либо столько же времени интенсивно, но трижды в неделю. Иначе происходит избыточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и колени, а при долгом сидении пережимаются артерии в паху, что приведет к сбоям в работе мочеполовой системы.
Мини-орбитрекВключает в себя функции сразу трех тренажеров — степпера, беговой дорожки и велотренажера. Выравнивает осанку, повышает выносливость дыхательной системы, прорабатывает мышцы ног, рук и корсета, а также сжигает лишние килограммы.
Орбитрек должен быть на 15–20% больше вашего веса, иначе тренажер не прослужит долго. Длину шага выбирайте в зависимости от своего роста: до 1,66 м — длина шага 30–33 см, 1,66–1,72 м — 34–36 см, 1,73–1,83 м — 36–40 см, выше 1,83 м — более 40 см. Лучше модель с электромагнитной системой нагрузки — она работает бесшумно, в отличие от механической и магнитной.
Рецепты лучших витаминных бомб и правила питания весной
Шесть-восемь недель тренируйтесь по 20–30 минут три раза в неделю с интенсивностью не более 50 шагов в минуту. Далее тренировки можно увеличить до четырех-пяти раз в неделю по 30–40 минут с интенсивностью 60 и более шагов в минуту.
Фото: sportdelux. com. ua
Эспандер "бабочка"«Мал, да удал»: этот тренажер работает на сжатие, позволяя тренировать практически все группы мышц, в том числе грудные мышцы и верхнюю часть спины, бицепс, бедра, ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс — в зависимости от выполняемого упражнения.
Выбирайте тренажер с мягкими ручками, иначе при жиме ногами в местах соприкосновения эспандера с кожей будут оставаться синяки.
Упражнения от радикулита. Легкий и эффективный комплекс
Помимо мышц, эспандер создает большую нагрузку на суставы, поэтому занятия «наскоком» могут обернуться вывихами. Начинайте тренировки с 10–15 жимов, постепенно добавляя по 5–10 повторений и доводя до 200 (около 20–30 минут каждый день день).
Фото: silversport. md
Leg-magicТренажер формирует «корсет», ягодицы и бедра за счет силовой и динамической нагрузки (разведение и сведение ног). Проверьте опору между рабочими дугами — она не должна двигаться и отклоняться: есть риск получить травму ноги или спины, а также быстро сломать тренажер.
Тренировки покажутся тяжелыми, а затем будет легко. Не занимайтесь дольше 20–30 минут (300–400 амплитудных движений) в день и более трех-четырех раз в неделю: есть риск заработать варикозное расширение вен и боль в суставах ног. Желаете получить быстрый результат — занимайтесь ежедневно по 20–30 минут в течение месяца, а затем сделайте перерыв на три недели и продолжите заниматься по первой схеме.
Фото: lastmassage. ru
Массажный хула-хупБолее увесистый родственник известного гимнастического тренажера помогает привести в форму пресс, талию, спину, бедра и ягодицы.
Выбирайте тренажер весом до полутора килограммов — в процессе занятий с тренажером за счет вращения сила удара будет удваиваться или утраиваться, и больший вес может привести к травме и болям в животе. Лучше остановиться на модели с мягкими массажными вставками — твердые будут травмировать кожу и портить одежду. Размер обруча выбирайте, поставив его сбоку: верхняя точка должна быть на уровне нижнего ребра или на 5 см выше.
Первые занятия закончатся синяками. Чтобы уменьшить их, надевайте согревающий пояс либо обтягивающую кофту из плотной ткани. Начинайте тренироваться с 3 минут в день, ежедневно добавляя по 30–60 секунд, доводя продолжительность до 30 минут в день.
Фото: telemagazin. by
Гимнастический роликНезамысловатый по конструкции тренажер укрепляет руки, пресс, поясницу, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Выбирайте тренажер с возвратным механизмом (облегчает момент возвращения в исходное положение, уменьшая нагрузку на поясницу и снижая риск травмы) и с двумя колесами — так устраняется риск потери равновесия и последующего перерастяжения мышц.
Новичкам стоит начинать с легких упражнений (максимум 20 повторов), упираясь на колени. Спустя три недели можно усложнить и работать с тренажером с упора на прямые ноги, а еще через три-четыре недели — начинать упражнения с положения лежа. Иначе можно получить травму поясницы и растяжение связок рук, ног и спины.
Фото: zez. by