Исполняющая обязанности министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун разъяснила, как и сколько следует есть белка, чтоб быть сильным и не чувствовать себя грустным. Об этом она сообщила на своей странице в Facebook.
"Мышцы - это белок, потому чем больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают. Не переживайте - это не очередной миф, но не все так однозначно. Белок - это источник аминокислот. Они бывают заменимые: те, которые мы умеем создавать сами, и незаменимые - их мы потреблять с пищей", - говорится в сообщении.
По словам Супрун, аминокислоты это не только "кирпичики" для построения мышц. Из них мы создаем белки крови, ферменты, нейромедиаторы и некоторые гормоны - соединения, определяющие работу нервной системы и всех биохимических процессов. Аминокислоты регулируют сигнальные каскады старения, деления клеток и даже рака. Наконец, аминокислоты это легкое источник энергии - вот почему на диете мы теряем не только жир, но и мышцы.
Отмечается, что для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище - до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.
Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 - 1,3 г / кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы их следует нагружать упражнениями.
Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы).
Белок в рационе спортсменов это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки". Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1,3 – 1,8 грамма / кг массы тела.
Разрушитель мифов. Супрун на посту главы Минздрава
Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г / кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2,5 г / кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г / кг, но такие нормы подходят не всем.
Супрун добавила, что иногда спортсмены потребляют белковые или аминокислотные добавки. Такой популярной добавкой является набор ВСАА (branched chained amino acids) - незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они не дают мышцам худеть, когда нам не хватает калорий и уменьшают чувство усталости от тренировки - так можно дольше тренироваться. Клинически доказано, что эти аминокислоты запускают молекулярную программу наращивания мышц и поглощения мышцами глюкозы.
Подчеркивается, что важно - не превышать дневные нормы белка, не полагаться исключительно на добавки и не пить ВСАА непрерывно.
Ранее Ульяна Супрун разрешила ходить в школу детям с кашлем и насморком. Но есть исключения – периоды эпидемии гриппа. "В такое время кашель, насморк или больное горло – веская причина оставить ребенка дома", – заявила чиновница.
Новости от в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t. me/korrespondentnet